[公共营养师基础知识第2章]中老年人要关注“三减三健”健康生活方式（第2健：健康体重）

2022年8月29日，全国健康生活方式国家行动办公室在北京召开2022年健康生活方式宣传月信息发布会，向公众发布减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼的“三减三健”宣传核心信息，倡导口味清淡，全生命周期关注“三健”。

第2健：健康体重

一、吃动平衡，健康体重

《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则第二条：吃动平衡，健康体重。

1、控制总能量摄取。限制每天的食物摄入量和摄入食物的种类，减少能量以保证人体能量从事正常的活动为原则。在平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的10—15%，50—65%和20%—30%左右。

另外，食物选择上应该以水产品、瘦肉、奶等提供蛋白，少吃肥肉等富含脂肪和胆固醇的食物，增加蔬菜和谷类食物，为避免饥饿可多吃高纤维素含量的食物。另外，纠正不良的饮食习惯，如暴饮暴食、过量吃零食等。

2、坚持每天运动。体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低或过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟 以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

*常见中等强度身体活动：步行（4公里/小时）；骑自行车（12公里/小时）；整理床铺，搬桌椅；排球练习；羽毛球练习。

二、经常测量，掌握体重变化

1、男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm，预防中心性肥胖

*百度：中心性肥胖一般是指腹型肥胖，女性的腰围大于等于88厘米就可以确定是中心性肥胖，中心性肥胖对于身体健康的影响是非常大的。

2、体重指数

体质指数（BMI）=体重（kg）÷[身高（m）]2

体重过低：BMI<18.5；正常体重：18.5≤BMI<24；超重：24≤BMI<28；肥胖：BMI≥28。

3、应坚持长期减重计划

应坚持长期减重计划，速度不宜过快，不可急于求成，体重减少的目标应是体重在3—6个月期间减轻5%—10%。

4、儿童青少年预防肥胖可减少成年后多种慢性病风险

老人健康是我们最大的福分，更是我们最大的牵挂和责任！

（上述知识点摘自《公共营养师基础知识第2版》、《健康管理师基础知识第2版》、《中国居民膳食指南（2022年版）》）